Sim, a atividade física é recomendada na gravidez proporciona vários benefícios:
- Diminuição do risco de pré-eclampsia, hipertensão gestacional e diabetes gestacional;
- Controlo do ganho de peso;
- Redução das queixas de dor lombar e obstipação;
- Redução de complicações no parto e de depressão pós-parto.
Se não existirem contra-indicações, recomenda-se que todas as mulheres grávidas e no pós-parto pratiquem atividade física regularmente.
Quanto tempo de atividade física devo realizar, estando grávida?
- Deverá fazer pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de moderada intensidade, repartida em períodos de 30 minutos em 5 dias da semana ou em dois a três períodos de 10 minutos ao longo de cada dia.
- Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico.
Se não praticava habitualmente atividade física, deverá começar por períodos curtos de 5 minutos e ir aumentando 5 minutos em cada semana, até 30 minutos por dia.
Se antes da gravidez estava habituada a realizar atividades aeróbicas de vigorosa intensidade, pode continuar essas atividades durante a gravidez (após avaliação médica, na ausência de contraindicações).
- O treino da musculatura do pavimento pélvico pode ser realizado diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária.
Que cuidados devo ter ao praticar atividade física durante a gravidez?
- Evitar atividades físicas durante momentos de calor excessivo, especialmente com elevada humidade.
- Permanecer hidratada, bebendo água antes, durante e depois da atividade física.
- Usar um soutien de desporto.
- Evitar participar em atividades que envolvam contato físico, devido ao risco de quedas, ou atividades que possam limitar a oxigenação (como atividades em altitude, quando não está habituada).
- Evitar ficar deitada de barriga para cima por longos períodos.
- Retomar a atividade física gradualmente após o parto e consultar um profissional de saúde em caso de cesariana.
Que atividades são seguras durante a gravidez?
- Caminhada
- Natação
- Bicicleta estática
- Yoga/pilates modificado
Que atividades devo evitar durante a gravidez?
- Desportos de contacto ou com risco de traumatismo do abdómen (hóquei, boxe, futebol, basquetebol, …)
- Desportos com risco de queda (esqui, surf, ciclismo “BTT”, equitação, …)
- Atividades realizadas em elevadas altitudes (>1800m)
Quais são os sinais de que devo suspender a prática de atividade física e procurar ajuda médica?
- Hemorragia vaginal
- Contrações uterinas regulares e dolorosas
- Perda de líquido pela vagina
- Tonturas/desmaios
- Dificuldade a respirar antes de iniciar o exercício
- Dor no peito
- Dor de cabeça
- Fraqueza muscular
- Dor ou inchaço na “barriga” da perna
Em que situações devo evitar a prática de atividade física na gravidez?
- Determinadas doenças cardíacas e pulmonares – será necessária avaliação médica prévia;
- Cerclage;
- Gravidez de gémeos com fatores de risco para parto pré-termo;
- Placenta prévia após as 26 semanas;
- Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional;
- Anemia grave.
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